Spor Öncesi & Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?
14-06-2022
12:07
Spordan önce ve sonra alınan besinler yapılan spora etki etmektedir. Daha verimli bir spor deneyimi için tüketilen besinlere dikkat edilmesi, sporla ilgilenen kişiler için faydalı olacak tavsiyelerimiz yazının devamındadır.
Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Spor öncesinde optimum besin alımı sadece performansı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas hasarını da en aza indirir. Spordan önce ve sonra yemek yenir mi ve spor öncesi ile sonrası beslenme nasıl olmalı soruları, egzersiz yapanların ya da yaşamına spor konusunda yer açmayı planlayan herkesin yanıtını aradığı sorulardır.
Spordan önce yemek yenir mi sorusunun yanıtı "evet” olacaktır, çünkü egzersiz süresince sizi destekleyecek kaliteli bir enerjiye gereksinim vardır. Ancak yemeğin egzersizden ne kadar süre önce tüketileceği ve içeriği ise son derece önemlidir.
Spordan yaklaşık 2-3 saat önce içerisinde yeterli miktarda karbonhidrat ve protein bulunan az yağlı ya da yağsız kapsamlı bir öğün tüketilebilir. Örneğin, saat 17.00’de spor yapacaksanız, saat 14.00’de böyle bir öğün yiyebilirsiniz. İdeal ölçülerde bir spor öncesi beslenme için, spor öncesi öğünün yağ ve lif içeriği düşük olmalı ve orta düzeyde protein ve karbonhidrat kaynağı ve yeterli sıvı içermelidir.
2–3 saat içinde spor yapmaya başlayacaksanız; yağsız protein kaynakları, pirinç, makarna gibi bir tahıl seçeneği ve az posalı meyve veya sebze tüketilebilir.Spor öncesi beslenmede Yulaf ezmesi ile hazırlanmış ve içerisinde sağlıklı kuruyemişler, chia, kabuksuz kenevir tohumları gibi değerli tohumlar ve az şekerli meyvelerden oluşan bir kase son derece iyi bir seçenek olacaktır.
Açai meyvesi az şeker içeren ve dünyada sporcuların performansını destekleyen besinlerden biri olması ile ünlü Amazon meyvesidir. Örneğin Açai tozu ile hazırlanmış bir smoothie ya da yulaf kasesi hem sağlıklı karbonhidratlarla yüklü, hem de antioksidanları ile kas onarımını destekleyecek harika bir seçenek olabilir.
Bir başka örnek olarak spor öncesi hazırlayacağınız; 1 bardak süt ya da bitkisel süt içerisine 1 orta muz, kabuksuz kenevir tohumları, maca kökü tozu ve kakao tozu ile hazırlayacağınız bir spor öncesi öğün sizi egzersiz boyunca destekleyebilecek, enerji veren, tok tutan, hafif ve etkili bir öğün olabilir. Maca kökü tozu içeridği B2 vitamini ile doğal bir enerji kaynağıdır. Kakao tozu içerdiği koruyucu antioksidanlar ile sizi desteklerken, Omega3 ve protein deposu kabuksuz kenevir tohumları ise spor sonrası oluşabilecek enflamasyon ile mücadele edecektir.
Spor Öncesi Beslenmede Porsiyonlar Nasıl Olmalı?
Porsiyon büyüklükleri sporun yoğunluğuna, cinsiyete ve vücut ağırlığına göre değişir. Bir saat içinde veya daha kısa sürede spor yapmaya başlayacaksanız yoğurt ve meyve veya sağlıklı içeriğe sahip bir protein smoothie tüketilebilir. Protein kaynağı olarak sindirimi kolay olanları tercih etmek, spor esnasında sizi çok daha rahat ettirecektir. Bezelye Proteini ve Kahverengi Pirinç proteini glutensiz ve laktoz içermeyen protein kaynakları olarak size yardımcı olabilir.
Spor öncesinde mideyi rahatsız etmeyen ve sindirimi kolay yiyecekler seçilmelidir. Spora başlamadan önce yeterince su tüketilmelidir. Bu nedenle gün boyunca düzenli olarak ve spor öncesi öğünle birlikte su içilmelidir.
Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Spor sonrası beslenmenin temel amacı, vücudun iyileşmesi ve toparlanması için doğru besinleri sağlamak ve sporun faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır. Spor yaparken kaslar, glikojen depolarını enerji kaynağı olarak kullanır. Bu da kaslarda kısmen glikojen tükenmesine neden olur. Kaslardaki bazı proteinler de parçalanır, kas yıkımı denen risk ortaya çıkar.
Spordan sonra, vücut hasar gören kas proteinlerini onarmaya ve tükenen glikojen depolarını yenilemeye çalışır. Kasların kaybettiği glikojeni yenilemeye ve protein ve aminoasitlerle onarılmasına yardımcı olmak için spordan sonra uygun miktarda karbonhidrat ve protein tüketilmelidir.
Glikojen sentezini destekleyen insülin sekresyonu, karbonhidrat ve protein aynı zamanda tüketildiğinde daha iyi uyarıldığı için hem karbonhidrat , hem de proteini bir arada tüketmek protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. Örnek olarak;
- Protein kaynağı + pilav ya da makarna + sebze
- Tam tahıllı ekmek + protein kaynağı içeren bir salata
- Protein kaynağı + fırın patates ve bol salata
Spordan sonra bir yemek yenemeyecek ise, vücudun toparlanma sürecine başlaması için ilk 30-60 dakika içinde, muz ve süte eklenerek kullanılabilecek katkısız protein tozları ile de küçük bir ara öğün yapılabilir.
Terlemeyle kaybolan sıvıyı yerine koymak hayati öneme sahiptir, bu nedenle spordan sonra da bol miktarda sıvı tüketilmelidir. Spor sırasında kas proteininin bozulması tetiklenir. Bu nedenle spor öncesi ve sonrasında yeterli protein tüketimi, kas protein sentezini geliştirmeye yardımcı olur, kas hasarını önler ve iyileşmeyi destekler.
Birçok çalışmada, performansı geliştirmek için spor öncesi ve sonrası protein tüketiminin önemli olduğunu ve protein sentezini arttığı gösterilmiştir. Katkı, kıvam verici gibi maddeler içermeyen protein deposu vegan ve glutensiz protein karışımları için www.naturiga.com adresimizden Bitkisel Proteinler isimli alana göz atabilirsiniz. Sadece Organik Bezelye Proteini, Organik Kahverengi Pirinç proteini gibi aromasız protein tozlarının yanısıra, bu tozların karışımları ve farklı sebze,meyve tozları ile desteklenmiş farklı tatlardaki vegan protein karışımlarına da ulaşabilirsiniz.
Düzenli ve belli bir yoğunlukta spor yapıyorsanız, kas dokusu büyümesini ve onarımını desteklemek için protein gereksinimi genel olarak önerilen miktardan biraz daha yüksek alınabilir. Normal bir kişide kg başına 0,8 gr protein tüketimi önerilmektedir. Egzersiz yoğunluğu yüksek olan kişilerde alınması gereken protein miktarı da daha fazla olacaktır.
Protein ihtiyacınızı tamamlarken, protein tozlarından faydalanmak istiyorsanız aldığınız protein karışımının etiketine bakmayı, içerisinde katkı maddesi, kıvam verici, doğala özdeş aroma gibi içerikler bulunup bulunmadığını da kontrol etmeyi ihmal etmemenizi tavsiye ederiz.Sağlıklı bir yaşam için protein alımınızı desteklemek isterken, bedeninize uzun vadede zararlı olabilecek maddeler almadığınıza emin olmak istersiniz.