Vegan Nedir? Veganlar Nasıl Beslenir?
30-05-2022
16:38
Veganlık ya da vegan beslenme tarzı, hayvanların herhangi bir şekilde etinden, sütünden ya da derisinden yararlanılarak tüketilmesine yol açan ürünleri hayatınızdan çıkardığınız bir yaşam felsefesidir. Bu sebepten dolayı, tam bir vegan beslenme söz konusu olduğu zaman et, yumurta ve süt gibi ürünler alınan besin kaynaklarının tamamen dışındadırlar.
Vegan Beslenme Nedir?
Yapılan araştırmalar veganların diğer insanlara oranla daha sağlıklı bir microbiyom denilen mikroorganizma ya da yararlı bakteri topluluklarına sahip olduklarını gösteriyor. 2014 yılında Nature dergisinde yayınlanan bilimsel bir araştırmaya göre vegan beslenme alışkanlığı, hayvan tabanlı beslenme alışkanlığına göre farklı bakterilerin ortaya çıkmasına sebep oluyor. Yani vegan beslenenlerin vücudunda, etle beslenenlerden daha farklı yararlı bakteriler oluşabiliyor.
Bitkisel ağırlıklı beslenmenin sonuçlarından bir tanesi de kilo kaybı olabiliyor. Bitkilerin hayvansal ürünlere oranlara daha besleyici fakat düşük kaloride olması buna sebep oluyor.
Başka bir araştırmaya göre ise fazla kilolu bireylerin vegan beslenme şekline adapte olması, hayvansal ürünlerle beslenen bireyler kadar kalori alsalar bile, vücut yağlarında azalmaya sebep olacağı için kilo kaybı ile sonuçlanmaktadır.
Tam manasıyla vegan olarak beslenen birisinin beslenmesinde tahılların, sebze ve meyveler ile kuruyemişlerin yeri vegan olmayan kişilere göre çok daha fazladır.
Birçok çalışmaya göre vegan beslenme şekli daha fazla lif, antioksidan ve yararlı bitki bileşenleri içermekte. Fakat eğer beslenme planı iyi ayarlanamazsa kalsiyum, b12 ve demir eksikliği ile başa çıkmak zorunda kalınabilir.
Vejetaryen ve vegan diyetleriyle ilgili ortak bir endişe, yeterli proteinden yoksun oldukları yönündedir. Bununla birlikte, birçok uzman, iyi planlanmış etsiz bir diyetin protein dahil olmak üzere ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini sağlayabileceği konusunda hemfikirdir.
Vegan Protein Kaynakları Nelerdir?
Bazı bitkisel gıdalar diğerlerinden önemli ölçüde daha fazla protein içerir ve hem yeni,hem de eski araştırmalar, daha yüksek proteinli diyetlerin kas gücünü, tokluk hissini ve kilo kaybını artırabileceğini öne sürüyor.
Aslında hemen her bitkisel gıdanın içerisinde doğal olarak çeşitli oranlarda protein bulunur. Ancak en yüksek protein içeren vegan gıdalara baktığımızda; Soya bazlı besinler (Tofu gibi), bakliyatlar, Besin mayası, protein oranı yüksek unlar ve tahıllar, Chia ve kenevir gibi tohumları, Spirulina, chlorella gibi süper besinler, kuruyemişlerin bir çoğu, bezelye ve kahverengi pirinçten elde edilen vegan protein tozları gibi geniş bir çeşitlilikle yüksek protein kaynakları ile protein alımı desteklenebilir.
Vegan Gıdalar Neden Pahalı?
Bunun aslında iki ana nedeni bulunuyor;
Birinci neden, dünyanın birçok yerinde hayvansal ürünlerin üretimine büyük ölçüde sübvansiyon/destek verilmesidir. Bu, üreticilerin bu ürünleri daha ucuza üreterek satmalarını sağlar; vegan üreticiler aynı faydalı destekleri maalesef halen alamıyor.
Diğer sebep ise arz ve talepten kaynaklanmaktadır. Yani vegan besinlere karşı olan ilgi,talep ve hacim arttıkça, üretim maliyetleri de paralel olarak azalacaktır.
Veganlar Nasıl Beslenir?
Veganlar fındık, fıstık ezmesi, chia,kenevir tohumu gibi zengin tohumlar, tahıl ve baklagillerden protein alabilirler. Tofu ve soya sütü gibi hayvansal olmayan ürünler de protein sağlar.
Veganlar yeterince "tam protein” almayı düşünmek zorundalar. Bu nedenle bitkisel protein kaynaklarını çeşitlendirmek ve bitkisel protein tozlarından da faydalanmak her zaman mümkündür. Çünkü eksiksiz bir protein, metabolizmanızı sürdürmenize yardımcı olmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir.
Ayrıca hayvansal besinlerden alamadıkları B12 gibi hayati vitaminleri ise besin mayası ve mantarlar gibi besin kaynaklarından ya da dışarıdan takviye olarak alabilmektedirler.